¿Qué debo comer si hago deporte? ¿Y si deseo perder grasa?

 

 

 

 

 

¡¡Buenos días!!

Son muchos los casos que me llegan a la consulta de personas que comienzan a practicar deporte con unos objetivos, y no tienen presente la nutrición. Puesto que bien, es esencial tener unos hábitos alimentarios conforme el género de adiestramiento que hagamos, objetivos y valores anatómicos de cada persona. Si complementamos el adiestramiento con una dieta conveniente llegaremos a nuestras metas de una manera veloz y saludable. Pero recuerda, ponte en manos siempre y en toda circunstancia de un nutricionista a fin de que valore tu necesidades y requerimientos nutricionales. Te puede interesar: adelgazar barriga mujer.

1-¿Cuantas comidas tiene qué efectuar una persona que practica deporte de forma  frecuente?

  • Las comidas que hagamos han de estar distribuidas en tres un tanto más fuertes, estas son el desayuno, el alimento y la cena, y en 2 más suaves entre el desayuno y el alimento y entre el alimento y la cena.
  • Generalmente la carga más fuerte va a ser al principio del día, esto nos dejará encarar la jornada fuertemente, incluiremos los primordiales macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables) y terminaremos con una última toma, la de la cena, más suave.
  • Y digo normalmente por el hecho de que depende mucho del horario de adiestramiento de la persona. De esa forma se va a hacer una distribución de comestibles, tanto cantidades como el género de comestible que debe consumir.

2-¿De qué forma debe mudar sus hábitos alimentarios una persona sedentaria cuando empieza a practicar deporte?

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El Agua, fundamental para el desempeño, de dos,5 a tres litros de agua al día.

  • La ingesta de agua es esencial puesto que influye de forma directa en el desempeño.
  • Debemos hidratarnos antes, a lo largo de y tras ejercicio.

¿Qué ocurre si nos desecamos?

  • A nivel de rendimiento:
  1. Disminución de la resistencia física.
  2. Disminución de la fuerza muscular.
  3. Aumento de la probabilidad de padecer lesiones.
  • Problemas físicos como:
  1. Calambres musculares.
  2. Mareos.
  3. Fatiga.

3-Los carbohidratos

  • Cuando practicamos ejercicio intenso y de fuerza precisamos tener las reservas de glucógeno cargadas, esto es, el comburente del músculo a través del consumo de hidratos de carbono complejos o bien de índice glucémico bajo (absorción lenta).
  • Es esencial tener el músculo cargado de glucógeno puesto que nos va a dar la energía precisa para encarar la actividad. Una vez efectuada la actividad este comburente se gasta y debemos restituirlo a través del consumo de hidratos de carbono, en un caso así de índice glucémico alto (absorción veloz).
  • En un atleta, es esencial escoger comestibles con un IG medio-bajo ya antes del ejercicio, esto nos garantiza un aporte energético adecuado con una buena absorción y utilización progresiva de los hidratos de carbono. Eludimos asimismo picos insulínicos y también hipoglucemias. Como post-entrenamiento, para restituir todos y cada uno de los guardes de hidratos de carbono, escogeremos comestibles con un alto índice glucémico.
  • Su distribución y cantidad va a depender de los horarios de adiestramiento de la persona y sus objetivos, no es exactamente lo mismo si una persona adiestra por la mañana a si adiestra por la tarde. De ahí que es esencial asistir a un profesional, un nutricionista,  para valorar y repartir los nutrientes durante el día en función de las necesidades de cada persona.

4-La proteína

  • La recuperación y reconstrucción muscular es fundamental a fin de que el músculo esté dispuesto para los próximos sacrificios. A lo largo del ejercicio el músculo padece pequeñas rupturas que han de ser tratadas de forma concreta y para esto, incluiremos proteína que contenga todos y cada uno de los aminoácidos esenciales y que sea de veloz absorción. Lo idóneo para el artículo entreno es la proteína isolatada.
  • Durante el día el aporte proteico de una persona ha de estar conveniente al género de ejercicio que efectúa y las peculiaridades de composición corporal de la persona. Más o menos entre uno con seis y dos gramos de proteína por kilogramo de peso distribuidos durante el día. Mas cada persona es diferente y debe tener su dieta adaptada.

5-Mi objetivo es perder grasa y ganar masa muscular, ¿de qué manera lo hago?

  • Un fallo común cuando deseamos perder peso es no ponerse a cargo de un nutricionista. En nuestros días podemos localizar todo género de tutoriales, consejos, guías en la red de redes que nos charlan de todo, de de qué manera adelgazar más veloz, como hacer medrar nuestros músculos en tiempo record, de productos mágicos, etc. Todo esto llama mucho nuestra atención, mas no es lo conveniente para lograr resultados ya no solo a nivel físico, sino más bien lo más esencial, que no afecte a nuestra salud.
  • La dieta ha de estar siempre y en toda circunstancia amoldada a las necesidades de cada persona, sus valores de composición anatómico, su nivel de actividad física y sus objetivos. No hay una fórmula magistral para perder grasa y ganar masa muscular por el hecho de que cada persona tiene unas necesidades concretas tanto nutricionalmente como el género de adiestramiento que debe efectuar para lograr sus objetivos.
  • Si es verdad que existen comestibles que nos asisten a perder grasa de forma más veloz incluyéndolos en nuestra dieta. Estos son: hierba mate, pimienta cayena, curry, pomelo, jengibre, té verde, canela, café, etc.

6-¿Qué snacks o bien tentempiés son aconsejables para una persona con una actividad física esencial? ¿Y cuáles debe eludir?

-Snacks saludables desde una pieza de fruta, chips de verduras https://www.cope.es/blogs/eat-fit/2017/05/09/receta-fit-chips-de-verdura-caseros/

-Proteína de calidad (suero de leche, pavo natural (ojo los envasados que no son tan sanos), huevos…)  grasas saludables (aguacate, hummus, frutos secos) hidratos de carbono complejos (tortas de arroz integral, pastel casero de avena, pancakes caseros…) https://www.cope.es/blogs/eat-fit/2017/03/07/el-unico-bizcocho-apto-para-tu-dieta/

-Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas en frente de las carnes rojas.

-Eludir el alimento veloz o bien fast food, bollería industrial, bebidas azucaradas, hidratos de carbono refinados, alcohol, grasas trans y sobresaturadas.

7-¿Y las bebidas energéticas? ¿es preciso tomarlas cuando relalizamos ejercicio?

-Por norma general las bebidas energéticas son productos compuestos por carbohidratos de índice glucémico alto (veloz absorción), y de ahí que que su asimilación es veloz aportándonos glucosa como fuente de energía instantánea.

-Asimismo acostumbran a contener sodio, potasio y calcio para favorecer la reposición de electrolitos tan esencial en los deportes de fondo o bien resistencia, aminoácidos y vitaminas.

-Ciertas pueden contener substancias estimulantes como la cafeína o bien la taurina, que resalta por su función calmante al reducir la percepción del dolor, activa el empleo de grasas como comburente para el organismo y fomenta la contestación termogénica del cuerpo, incrementando el gasto energético tras su consumo.

-Debemos tomarlas a lo largo del ejercicio o bien justo en la salida de la carrera o bien competición o bien del adiestramiento de resistencia que vayamos a efectuar. Al estar compuestos de hidratos de carbono de veloz absorción, su asimilación es instantánea para aportarnos energía en instantes que la vayamos a emplear de manera inmediata.

¡Ojo!, Si nos tomamos una bebida alta en glucosa con un espacio de tiempo larguísimo ya antes del ejercicio, en personas con sensibilidad a la glucosa puede generar un pico de glucosa en sangre, liberando insulina para contrarrestar ese incremento y más tarde provocando una hipoglucemia, no favoreciendo este estado en el instante anterior de la actividad puesto que nuestras reservas van a estar por los suelos.

Un beso y feliz día.

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Para más consejos y recomendaciones podéis visitar mi web (http://www.boostconcept.es) o (www.nutricionistacarla.com), Fb (Carla Dietista),  Twitter (@carlanutricion) y también Instagram (Boostconcept). 

caritas

 

 

 

 

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